腰痛と股関節は関連性がないと思いの方が多いかと思います。
股関節の動きは可動範囲が広く「開脚」が前後左右に開き
この股関節の動きに制限がない方は腰痛の発症が少ないようです。
バレリーナや体操選手の方の腰痛はまた別の理由になります。
腰痛の原因の一つである股関節が硬い！
において改善する方法を記事にしたいと思います。
腰痛にはなぜ股関節の柔軟性が重要なのか？
股関節の動く範囲は広く前後左右に動きます。
床に座って両足の足の裏を合わせて股関節を広げて見てください。
どのくらい股関節が広がるでしょうか？？
両膝を押して床に膝がつきますか？
着かない方は腰痛になりやすいというお悩みがあるのではないでしょうか？
また、腰痛の悩みがない方は
股関節の硬さがあるために他の箇所が代償して
過剰に動き疲労している箇所があるかと思います。
例えば、膝や背骨の上部。肩甲骨の間に痛みがあるなどです。
肩コリも症状としてあります。また、頭痛などにも
股関節の動きが関係してくるのです。
ジョイント・バイ・ジョイントアプローチ動く関節と安定する関節という考え方
上記の図を見てください。
モビリティ関節……動く関節
スタビリティ関節……安定する関節
となります。
股関節は・・・動く関節
腰椎/仙腸関節・・・安定する関節
この各関節の役割がちゃんと機能していれば
痛みや不調は起きにくいのです。
論文：EXCEPTIONS TO THE EXCEPTIONAL JOINT BY JOINT APPROACH
股関節は動く関節なのに動かない
動かないから他を動かすしかない！
安定する関節は安定させることが目的なため
無理やり動かすと疲労や不具合がでてきます。
そのため痛みが出てくるのです。
腰椎や仙腸関節が腰痛の原因と思いですが
股関節の動きが悪いため、無理やり
腰椎や仙腸関節が動かされ痛みが出ているのが
現実です。
なぜ股関節が硬くなってしまうのか？
股関節の硬さの原因となる生活は
- 長い時間の座り仕事
- 長い時間の立ち仕事
- 運動不足
- 睡眠不足
などが挙げられます。
長時間の座り仕事
長い時間座り続けると
股関節は長い時間曲げたまま
お尻は椅子に押し付けられて
下半身の血液の循環が悪くなります。
また、お尻の筋肉への血流も悪くなり
腰痛の原因の一つとなります。
また、お尻から足にかけて痺れをともなう
「坐骨神経痛」の症状になる原因の一つにもなります。
長時間の立ち仕事
長い時間の立ち仕事は
自由に動ける股関節を
立っている状態を保つため
太ももの前側の筋肉と
太ももの後側の筋肉が
股関節を固定しようと
「綱引き」をしている状態になります。
さらに、太ももの筋力の強い側の方が
身体の前後左右のバランスを崩してしまい
腰痛を引き起こします。
また、バランスの崩れにより肩コリや膝痛なども
引き起こす原因になります。
論文
運動不足
運動不足については
股関節を優先的に曲げることがなかなかできないため
腰や膝に負荷がかかります。
そのため腰痛や膝痛になりやすいのです。
お辞儀をする際にも
『腰から曲げる人』
『股関節から曲げる人』
がいますが、
『腰から曲げる人』は軽く膝を曲げながら
お辞儀をする人が多いです。
股関節は使わず、腰と膝だけを使ってお辞儀をしてしまいます。
そのような方はヘルニアで悩んでいたり、
狭窄症で悩んでいたりする方が多いのです。
予防にも『股関節から曲げる』お辞儀をマスターすると
腰痛にはなりにくいのです。
睡眠不足
睡眠不足に関しては
睡眠不足によって疲労を回復させるための
成長ホルモンの分泌の低下に関わってきます。
内臓の環境やビタミン・ミネラルの摂取状況にもよりますが
睡眠不足が腸内環境を悪くしますし、それに伴い
ビタミン・ミネラルの吸収率の低下に結びつきます。
睡眠不足は腰の筋肉や
足の筋肉の硬さを生む原因となります。
このことが腰痛の根本的原因になりますので
しっかりと睡眠をとりましょう。
改善方法とは？
股関節の動きをつける運動療法です。
レベル１から紹介しますので順に追って
試して見てください。
運動は継続です。やれば自分に返ってきますので
ゆっくりと自分のペースで行ってください。
改善方法レベル１
まずはじめは『四股踏み（しこふみ）』です。
大相撲などで関取がまたを開く、あの動作です。
①両手で股を開き腰を落としていきます。
その際に胸を張るように正面を向き
大きく深呼吸をします。
②姿勢の特徴は
→お尻の穴が床に対して垂直
頭が下がらないように注意する
お尻の穴を床に近づけるように
腰を落としていきます。
改善方法レベル２
改善方法レベル１ができなれてきましたら
肩を入れていきます。
この写真のようにめいいっぱいに肩を入れなくても良いです。
しかし、足の開きや膝の角度などはこの写真のように行ってください。
サッカー日本代表選手やレアル・マドリード、バルセロナの一流の選手たちも
この股割りは練習前や練習後などに行われている運動です。
足を使うスポーツ選手はよく行います。
私たち一般人も歩く、走る、階段を登る・降りるなどで
日常生活レベルからすると十分な運動量ですね。
改善方法レベル３
改善レベル２もできるようになれば
今度は動くことを行います。
上下に運動します。
足を開いてしっかりと腰を落とします。
この時も胸は開いた状態
膝の関節も９０度に曲げます。
回数は１セット３０回を目安に
強度をつけていけば良いかと思います。
やり始めは１セット１０回
なれてきたら一日１０セットを行う
という感じで大丈夫です。
注意点は
- 正しい姿勢
- 正しく出来ているか
- フォームが崩れるようならば辞めてください
（動く動作の修正が目的なので、筋トレとは違います）
集中してやると目的を忘れてしまうので注意が必要です。
改善方法レベル
これは一連の動きになります。
左の姿勢から右の姿勢に
股関節を動かして行います。
手を添えたりせずに、股関節のみの動きで行ってください。
複合運動になりますので、お尻の筋肉や太もも周りの筋肉・ふくらはぎの筋肉や足首など
各関節の動きも柔軟性がないと出来ない動きです。
まとめ
改善方法なども踏まえて記事にして見ました。
患者様にこのような運動を行ったところ
トラックの運転手さんの患者様は
「運動し始めてから痛みが少なくなりました。ギックリ腰の心配もなくなりよかったです」とご友人を通じて教えていただきました。
はじめはレベル２や３がなかなかうまくいきませんでした。
ましてやレベル４はできません。
通院中にレベル４ができるくらいになり
後はご自身で行うようお伝えして
それ以来３年間はギックリ腰がない
とのことです。
「今でも一生懸命やってるよ。股関節ローリング（レベル４）は簡単にできるようになりました」
とおっしゃっていました。
改善方法がなかなかできない方は整体も含め身体を整えつつ
この改善方法ができるレベルに上げていきましょう。