ブログ 症状別テーマ 腰痛

腰を痛めやすい姿勢ってなに?どうすればよくなるの?〜自宅で出来る骨盤エクササイズ〜

『疲れた〜〜〜〜!!』

包み込まれるような柔らかいソファーで一息

そのままウトウトと寝落ち

 

気がついたら

そのまま1時間30分くらい

ソファーで寝ていました。

 

「そろそろシャワーでも浴びて寝ようかなぁ」と

思い意を決して勢いよく立ち上がった

 

 

その時

『ズッキ!!!

い・・・痛い・・・・・腰が・・・・』

 

そのまま全てが静止

動かず痛みに耐えるしかない

 

 

『どうしよう!!動いたら痛いかな??・・・・』

 

 

それより明日は大丈夫???

安静にしていなくてはダメなのかな???

なんでこうなったの???????

 

 


 

このような経験

このブログをご覧の方はあるかと思います。

 

 

ご自宅にある“柔らかいソファー”って気持ちいいですよね。

包まれるようにフワフワしていて座っていると眠くなりますね。

または

椅子に浅く座り、背もたれに身体を預けてうたた寝をしているのを見かけます。

よくこの姿勢を見かけるのは電車での通勤の方に多く見られます。

 

 

 

『背中を丸くしてうつむきながら寝ている』

この姿勢は腰にとても悪い影響があるんです。

さらに

首や肩にも痛める要因があるのをご存知でしょうか?

 

 

 

この悪影響を及ぼす姿勢も

少し『あるポイント』に気を使うことによって

悪い姿勢を防げる方法があるんです。

 

 

そのポイントとは

「骨盤」なのです!!

 

骨盤の傾きを注意する事で

今までの姿勢が楽になるかも知れません。

 


骨盤から見る姿勢


 

先ほどのソファーの寝落ちの方

柔らかいソファーは座ると沈みますよね。

背中から腰まで丸くなりながら座ると思います。

ちょうど、猫背になりながら椅子に座る感じでしょうか?

 

 

一体その姿勢の時は骨盤はどうなっているのでしょうか??

 

図を見ながら解説して行きます。

 


上の写真の骨盤を見て下さい。

骨盤が『後傾』しているのがお分かりになりますか?

骨盤の前の赤い線が背中側に倒れています。

この猫背の姿勢を真似して見てください。

この状態で天井をどの位置まで見えるかやって見ましょう。

 

 

 

椅子に座って猫背の姿勢ですか?

骨盤が後ろに倒れるように座るんですね。

この姿勢で天井を向く・・・・・・

首の後ろが詰まる感じで上手く天井が向けません。

上を向き続けると腕の方も痺れてくる感じがします。

 

 


骨盤が後ろに倒れている状態では

首の動く範囲も狭くなるんです。

肩こりや首の痛みの原因にも

この骨盤が後ろに倒れているのが大きな要因の一つになります。

骨盤が後ろに倒れているとピンク色の線が丸く弧を描くような形になっていますよね。

本来は腰のところはお腹側へ反っている(腰椎前弯)状態が正しいのですが

写真では背中側の方に凸しています。これでは腰の負担は大きく長時間この姿勢をとっていると

腰に痛みが出たり、ギックリ腰になったりと問題が多く出てきます。

では次をご覧ください。

 

 

 

この骨盤の赤い線が立っている状態

この姿勢は骨格で重力に抵抗しているので疲れにくい姿勢になります。

この姿勢を真似して見てください。

先ほどの姿勢の状態から骨盤を前方に起こすような感じで姿勢を整えて下さい。

あまり、反り腰にならないように注意しましょう。

骨盤を立たせないで後ろに倒れたまま

姿勢を正そうとして胸を張って見ると極端に背中が緊張します。

これは悪い例なので注意して下さい。

では、この姿勢でまた天井を向いて見ましょう!!

 

 

骨盤を立てて見ます。

自然と背中の丸みが無くなりますね。

スッキリと骨盤の上に上半身が乗るような感じです。

先ほどの猫背の姿勢では腰に突っ張り感があったのに

骨盤を立てるだけで腰が楽になります。

こんなに違うんですね!!

この姿勢で天井を向くとさっきの猫背の姿勢より見える範囲が変わります。

首も楽になりました。骨盤の傾きが首や肩にまで影響があるんですね。

 

 

 

この骨盤の前傾や後傾が上手くできない人が居ます。

骨盤の動きが上手くいかない時は

骨盤周りの筋肉が上手く働いていない証拠となります。

さらに骨盤から腰椎に付いている筋肉の動きも悪く

腰痛を引き起こす原因となっています。

上手く骨盤を動かすように日頃気をつけて下さい。

 

 

先生

自宅で出来るセルフケアは

いったいどのような運動をすれば良いのでしょうか?

骨盤の運動っていうのがよくわからないです。

 

 


自宅で気軽にできる骨盤エクササイズ


 

 

ではどのような運動をすれば良いのか!

まずは自宅で簡単に出来る腰痛予防体操です。

本当は大きなバランスボールが欲しいのですが・・・・

自宅ではスペースが限られていると思いますので、

このようなアイテムをお勧めします。

 

 

 

バランスクッション

アマゾンで2000円くらいで売っていますので

一つあると便利ですよ。

 

 

 

 

 


そうですね!

バランスボールは片づけて置くスペースがないですもんね!

こんなクッションでも同じ効果ならこの方がお手軽でいいですね。

 

 

 

では、バランスクッションを使ったエクササイズを

紹介したいと思います。

椅子の上にこのバランスクッションを置いて

その上に座ります。このバランスクッションの不安定さを利用して

骨盤の前傾・後傾の運動を行います。

 

 

 

まずは骨盤の前傾から

骨盤を両手で掴みます。

初めは骨盤を前方(お腹側)へ誘導します。

徐々に反り腰みたいになってきたら、骨盤が前傾している証拠です。

次に骨盤の後傾を行います。

 

 

 

 

先ほどの写真とは骨盤の傾きの違いがわかりますか??

こちらは骨盤の後傾です。

骨盤全体が寝るようなイメージがわかるでしょうか???

この骨盤の前傾と後傾を交互に行うことによって、骨盤周囲の筋肉を緩めることができ

柔軟性が高まることで腰痛の予防になります。

この運動を行う際にできるだけ、骨盤底筋(肛門と尿道の間周辺の筋肉)を締めるように

行なって下さい。

 

 

 

このエクササイズなら簡単そうで続けられそうです。

この骨盤の前後の動きで腰痛予防にもなるし

肩こりや首の痛みにも効くなんて試してみるかいがありますね。

 

 

 

少しでもお役に立てれば嬉しいです。

この運動で腰痛予防や腰痛改善も行えるので

試してみてはいかがでしょうか???

自宅エクササイズでも治り難い腰痛なら

お近くの治療院へ行かれる事をお勧めします。

 

 

(柔道整復師 早乙女 貴紀 監修)

 

 

▼ 参考文献
タイトル:Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis.
雑誌名:BMC Musculoskelet Disord. 2014 Jul 10;15:229.
[PMID: 25012528]

 

 

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