こんにちは 茅ヶ崎市幸町 コクア接骨院の早乙女です。
もうすぐ夏！！！この時期から運動を始める方が多くなるのではないでしょうか？
クライアントさんの中にはこのような方々おりました。
最近体重も増えたし運動不足。最近は膝の調子もおかしいし、この際ダイエットも兼ねてジムに入会してみよう！！
この膝の痛みは体重が増えたのもあるし、下半身の筋力不足が原因だと思うんだよね。ジムで鍛えたら痛みも無くなるし、浮腫みや怠さも無くなるといいなぁ
インストラクターの方にいろいろアドバイスもらってトレーニングして効率よく筋力アップ、早く痩せて膝が痛く無くなると思うと楽しみ！！
と期待を膨らませジムに入会。
最新の機器や沢山のスクールのスケジュールにヤル気倍増！！ホットヨガやズンバやティラピスもいいなぁ〜！インストラクターの方にマシーンの使い方を教わってメニュー作ってもらおう！！
まずはメニューを作ってもらい、ズンバやホットヨガやランニングマシーン・エアロバイクなどジムで頑張って徐々に体重が減ってきました。
いい感じ！いい感じ！膝の方も気にならなくなってきたし、身体も軽くなってきたぞ！！
そんな矢先に、
ズキッ！！痛っ！！！
右膝に違和感が・・・・
「そのうち体重も前より減ってるから２・３日経てば治ってるかなぁ」
「少しペースを落として続けてみよ〜！！」
トレーニング量も回数も減らしているが、一向に右膝の具合がよくなりません。以前にも増して膝が痛くなってきました。トレーニングのやり方が間違っているのかと思いトレーナーの方に相談するも
「膝に負担の掛かるトレーニングのメニューは当分やめて下さい」
「走るのもやめて上半身のトレーニングメニューを行って下さいね」
「膝の具合が良くなったら再開しましょう！」
と言われ
せっかく良い調子で体重も減ってきて、膝の調子も良くなりかけたのに・・・・
このままじゃぁ！せっかく膝の痛みを無くそうとトレーニングしてきたのにまた運動不足になるのは嫌！！体重増加で足への負担がかかるのは嫌！！
良いペースでトレーニングを積んできたのに、いきなりの膝の痛みでペースもブレーキが掛かってしまいました。直ぐにでもトレーニングを再開したい。この膝の痛みどうにかしたいと思い近所の整形外科へ行ってみました。
整形外科では、
レントゲンを撮って先生がじっくりとレントゲン画像を診て
先生「〇〇さん、骨には異常は無いね！見る限り問題なさそうだから、ちょっと様子見て見ましょう」
先生「湿布と痛み止めを出しておくから、それでも痛いようだったらまた来て。」
〇〇さん「先生。運動はしない方がいいですか？？」
先生「痛みあるうちは運動を控えて安静にしておいて下さいね。無理はしない方がいいかな」
も〜〜〜どうすればいいの！！！！！
整形外科でレントゲンを撮ってもらったけど、どこも悪くないと言われて・・・
せっかく徐々に体重が落ちてきたのにジムにも通えない・・・・・
体重が重いから軽くなれば膝の負担が軽くなって痛みは減ると思っているのに・・・・
足の筋力が付けば膝の痛みは軽減してくると思ってトレーニングしているのに・・・
もう！納得いきません！！！！
整形外科の診断は間違いありませんよ
このような声を頂きました。
「レントゲンではどこも悪くない」
「湿布と痛み止めの処方」
「痛みがあれば安静の指示」
整形外科の受診内容はこの通りでした。
整形外科の先生の診断は「レントゲンは問題ない」
「様子を見る」と言うことなので
大きな病気ではないと診断していただけました。
骨の異常ではなかったし靭帯が切れていたり
感染症にかかっていなかったと言う診断になります。
と言うことは『緊急性を要する病気や疾患ではない！！』
と言う判断になります。
また、明らかな異常がある場合はMRIなどの検査に回されます。
怪我の受傷という場合ではなく
運動したら『膝に痛みがある』
と言う理由だけで半月板が原因かも？？
と思っている方がいらっしゃいます。
そのような方はこちらをご覧下さい。
無症状膝のＭＲＩにおける異常所見の発生頻度
参照リンク先↑
無症状膝のＭＲＩから、加齢に伴う半月板の変性と変形性膝関節症との関連および円板状半月板の頻度を検討した。対象は膝に外傷の既往がなく、症状のない健常人115名であり、年齢は１３－７６歳であった。半月板の変性は加齢とともに増加し、内側半月板の後節部で最も著明であった。内側半月板の後節部では全体の18.3％、60歳以上では41.7％に断裂を示す
grade3を認めた。円板状半月板は15膝にみられ、すべて外側であった。円板状半月板は広い年齢層にみられ、その頻度は13％であった。年齢に伴う半月板の変性の増加は他の欧米の報告と同様であったが、軟骨下骨異常の頻度は著明に高かった。その原因として日本人の生活様式や遺伝的要素が考えられる。本研究により、健常日本人における膝関節ＭＲＩの異常出現頻度が明らかとなり、有症状の患者を治療するにあたり有用な情報となる。
（J Orthop Sci 掲載論文要旨 日整会誌７６ ）
痛みの無い膝においても半月板や軟骨下骨の異常が多いと言うデータであります。
痛みの無い膝でも異常のある半月板や軟骨の変形などが起こっているのが現状であり
これが原因とは限らないと言うことになります。
では、なぜ痛くなったのか？？
各関節の特徴的な動きに注目
ジムでの筋肉トレーニングの前にやらなければならない事があります。
それは、
正しい体の動き/柔軟性と安定性の獲得
です。
運動しての『膝の痛み』
は膝だけの問題ではありません。
図１(参照：Mobility VS Stability Alternating Patterns：Gray Cook,Michael Boyle）
機能的な運動とは「関節は大きな動きをするのに適している関節(Mobility)と、大きな動きをサポートするために安定させる関節(Stability)が交互にあり、可動性の関節が力を発揮するためには、隣り合わせになっている安定性の関節がその機能を果たしていないといけない」と言う理論からなります。
図１から機能的に膝は安定性を重視する部分です。
その上下にある股関節と足関節の可動性の機能低下が問題かも知れません。
膝は足関節と股関節をつなぐ接続関節ともいいます。
安定性を重視する膝関節が何らかの作用で動き過ぎ（可動し過ぎ）て
痛みが発生したと言うことになります。
何らかの原因？？？
膝の上下の関節をみてみましょう！
股関節と足関節は『可動性』を重視した関節です。
この２つの関節が機能低下して可動不足を起こしていたら……
膝が代わりに動かなければならない状態になってしまったら……
２つの関節の代償作用で膝の安定性が失われ可動しはじめたら痛みが出てしまいます。
外傷でなければ膝だけを見るのではなく
そのほかの隣合わせた関節の動きも見ないと
痛みの改善は見られません。
自宅で出来るセルフケア方法
ではどのような事をすれば自分自身で改善できるでしょうか？
股関節の可動性をアップしましょう。
仰向けで寝てもらいます。
膝を抱え込むように股関節を曲げて
太ももをお腹に付けるくらい
お尻をストレッチしましょう。
次に
お腹に太ももを付けるくらい曲げた状態から
ゆっくりと外へ回してみましょう。
手は膝をしっかりと把持して
お尻から股関節の前が伸びるように
開いていきます。
次に
反対側へ膝を持って移動します。
この時に背中が床から離れないように
しっかりと膝を抱えて移動しましょう。
この運動を行います。
コツとしては股関節が頂点として
膝頭で円を描くようにします。
円錐を作るように動かします。
方向は時計回りと反時計回り両方
行なってください。
今度は股関節を後方に伸ばします。
出来ればバランスボールを使いたいですが
持ってる方が少ないため膝を床に置いて
行います。
これも３パターン行います。
①膝を後ろに引いて置き写真のように
股関節を伸ばすストレッチ。
②膝を写真より外側に置いて
股関節を伸ばすストレッチ。
③膝を前足の踵の延長上に置いて
股関節を伸ばすストレッチ。
壁や物を掴んで行なっても良いと思います。
■Self ART Tibialis Anterior With FR
次に足関節の可動性をアップしていきます。
前スネの筋肉の伸張性が低下すると
足関節の可動域制限が起こりやすい為
筋肉・筋膜をリリースします。
筒状のフォームローラーを前スネに当てます。
なければ硬式のテニスボールや硬式の野球ボールを
当ててください。
両手でバランスを取りながら
前スネ全体にフォームローラーが当たるように
前後に動かし痛い箇所を探します。
痛い箇所が見つかったなら
その痛い箇所にフォームローラーを当てた状態で止め
足関節を写真のように上下に動かします。
痛みの箇所が複数ある場合は全ての箇所で行います。
コツとしては
○体重がしっかりかけられているか。
○目的の部分にフォームローラーが当たっているか。
○自然な呼吸ができているか。
です。
次のエクササイズは
■Toe Up Walk/Stand Mostability
足関節の背屈（膝伸展位）で行います。
スタートポジションです。
①つま先を正面に向けて足幅を骨盤幅に開いて立ちましょう。
②つま先を写真のように上げながらこの姿勢を維持します。
つま先を浮かしたまま踵で歩いてみましょう。
コツとしては
背筋を伸ばし股関節と膝関節を曲げない。
ロボット歩きのように踵で歩いてみましょう。
この踵歩きを行う事で各関節の役割を脳に教え込みます。
■Heel Up Walk/Stand Mostability
次は逆に
爪先立ちをします。
先ほどの行程と同じです。
足関節の底屈（膝伸展位）で行います。
スタートポジションです。
①つま先を正面に向けて足幅を骨盤幅に開いて立ちましょう。
②先程とは逆に踵を写真のように上げながらこの姿勢を維持します。
踵を浮かしたままつま先立ちで歩いてみましょう。
コツとしては
背筋を伸ばし股関節と膝関節を曲げない。
ロボット歩きのようにつま先立ちで歩いてみましょう。
このつま先立ち歩きを行う事で各関節の役割を脳に教え込みます。
参照：R・Academy Text
注意
各エクササイズは１週間やったからと言ってすぐに良くなるという訳ではありません。
関節の使い方や柔軟性を改善し正しい動きを行わせることが目的です。
子供が初めて自転車の練習を行い１、２回の練習で補助輪なしで乗れることはないと思います。
『運動処方箋』としてじっくり自分の身体と向き合う時間を作ってください。
まとめ
可動性を重視する関節が硬くなっている状態で運動することは
硬くなっている関節をかばい（代償して）
安定性を重視する関節の本来の役割を行えず
過剰に動いてしまう事で痛みが出てしまいます。
トレーニングを行う前は積極的に可動性を重視する関節の
柔軟性と可動域をアップしておきましょう。
本件では
股関節と足関節の可動性と柔軟性を改善させる。
膝関節と足部の柔軟性を改善させる。
がキーワードになってきます。
なかなか改善が見られない、早く改善したいと
思いの方はこちらまでご連絡ください。
（柔道整復師 早乙女 貴紀 監修）