夕方３時〜４時ごろに疲れがでてきて頭がボーッとしたり
この時間帯になると甘いものを欲したりしませんか？
夕方からもう一仕事頑張ろうと思って栄養ドリンクを飲んだりしていませんか？
腰がヤバイ！！疲労が溜まって違和感があるから滋養強壮剤でも飲めば少しは楽になるかもと思い飲んだりしていませんか？
疲れがたまって結局やることは滋養強壮ドリンクを飲んでしまいます。
「リポビタンD」「ユンケル」「エナジードリンク」
または、
「アリナミン」「チョコラBB」など
飲んで疲労回復に努めていると思います。
疲れているときに疲労をとるために、もう一踏ん張りのエネルギーを補給したいと思い、栄養ドリンクや栄養補給のタブレットやゼリーなんかをとると思います。
しかし、栄養ドリンクも最初のうちは効いているんだけど、後半は持たないよね。
と感じていませんか？
栄養ドリンクを飲んで最初の疲労回復を感じるのはカフェインのおかげというのもあります。
また、これらのドリンクの成分表はご覧になったことはありませんか？
ほとんどのドリンクはビタミンB群が主要なものとなっております。
では持続して疲労を回復する方法はないのか？をテーマに今回は栄養を摂るということに関して記事を書いていこうと思います。
まずは疲労を回復するための栄養素を吸収する先はどこなのでしょうか？
人間は身体の危険を察知して警告を鳴らします。
まずは『痛み』、次に『発熱』そして『疲労』がでてきます。
しかし、
痛みには『鎮痛剤』
発熱には『解熱剤』
疲労には『？？？』？？
疲労には対応した薬はないんです。
疲労に関しては栄養素の補給が薬の代わりとなります。
では、それらの栄養素は身体のどの部分に効くのでしょうか？
心臓？ 肝臓？ 脳？ 筋肉？？
答えは……『細胞』です
人間を構成する約６０兆個の細胞に栄養素は働きかけているのです。
肩こりに効く・腰痛に効くと言われる栄養食品類（栄養素）は部分的に効くのではなく全身の細胞に効果があるのです。
栄養素は相互に連携して細胞に働きかけて、身体が楽になったり、動けるようになったり、力が湧いてバテないようになってきます。
疲労を回復させるエネルギーを作り出す細胞内の器官とは？
栄養素が細胞に働きかけるのはわかりました。
では、その細胞のどの部分に疲労を回復する
役割があるのでしょうか？
細胞の中には
遺伝子情報を保持している核酸
タンパク質を作っている小胞体
細胞を包み込む細胞膜
そして、
全てのエネルギーを作るミトコンドリア
という器官があります。
このミトコンドリアこそがヒトが使うエネルギーの大半を生み出す身体の疲労を回復させる重要な細胞内小器官なのです。
このミトコンドリアは
- 筋肉を動かす力
- 呼吸をする力
- 内臓を働かせるエネルギー
- 脳や神経を伝達させる力
- 心臓を動かす力
を作り出します。
疲労を回復する重要なキーワードのミトコンドリアは何する場所？
ミトコンドリアはATPという細胞を動かすエネルギーを作るところです。
筋肉や心臓などのヒトの細胞を動かすエネルギー源となっているのは三大栄養素と言われる「糖質」「脂質」「たんぱく質」になります。
そこで「たんぱく質」は身体を作る働きがメインとなります。
「糖質」と「脂質」でヒトの全エネルギーの９０％を作り出しています。
この「糖質」と「脂質」を材料として、ミトコンドリアでATPというエネルギーを生産しています。
細胞を動かすエネルギーATPを作るミトコンドリアの４製造段階
ミトコンドリアがATPを作る過程を４段階にまとめました。
第１段階
食べ物に含まれる３大栄養素が消化吸収によって身体の中に取り込みます。
第２段階
３大栄養素が物質の最小単位になりミトコンドリア内に入りアセチルCoAに変換されます。
第３段階
アセチルCoAを出発点としてTCA回路を回して大量のATPを作ります。
第４段階
電子伝達系という電気化学的なエネルギー産生を起こしATPを産生させます。
このような過程でATPを作るのですが、
TCA回路と電子伝達系を回すには、３大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質と酸素が不可欠ですが、TCA回路と電子伝達系をスムーズに回すためのその他の補酵素が重要になります。
疲労回復させるエネルギーを作るミトコンドリアのTCA回路と電子伝達系を回すとっても必要な補酵素とは？
TCA回路と電子伝達系をスムーズに回すための
重要な補酵素とはビタミンB群です。
ビタミンB群の中で
ビタミンB１は糖質やたんぱく質をアセチルCoAに変化させる補酵素となり、
ビタミンB５パテント酸は脂質からアセチルCoAを作り、
TCA回路に送る際に働きます。
ビタミンB２とビタミンB３ナイアシンは補酵素や原料となり
TCA回路と電子伝達系の橋渡しをします。
関連記事
３大栄養素の代謝を助けるビタミンB群の特徴と働き
各ビタミンB群の特徴と働きを記事にしました。整形外科領域などの筋骨格において栄養素がどのように関わるのかもまとめてありますのでぜひご覧ください。
また、
ミトコンドリアでのエネルギー産生で
ビタミンB群と並んで大切なのが
- αリポ酸
- コエンザイムQ10
です。
αリポ酸はTCA回路で糖質の取り込みを促し、アセチルCoAを生成する補酵素になります。
コエンザイムQ10は電子伝達系で電子を運んでいます。
この２つは２０代をピークに合成量が減るため代謝を高めるためにも摂取が必要です。
また、
たんぱく質と鉄が一緒になったヘム鉄の一種、シトクロムという電子伝達系で酸化還元機能と電子を運ぶ役割を持った物質があります。その構成成分である鉄も重要な物質です。
TCA回路と電子伝達系を回す重要な補酵素は
- ビタミンB群
- αリポ酸
- コエンザイムQ10
- 鉄
は必要になります。
まとめ：持続して疲労を回復させるエネルギーを作るために必要な栄養素は？
まずは
３大栄養素となる
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
は重要となります。
それらを代謝させる補酵素として
- ビタミンB群
- αリポ酸
- コエンザイムQ１０
- 鉄
が重要です。
参考資料
- 医者が教える「あなたのサプリが聞かない理由」 宮澤賢史先生
- 「糖質過剰」症候群 清水泰行先生
- 遺伝子に話しかけなさい自閉症は回復できる 鈴木淳先生
- 骨と筋肉が若返る食べ方 大友通明先生
- ポケットアトラス栄養学 ハンス・コンラート・ビーザルスキ/ペーター・グリム先生